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맨 몸 스쿼트로 근력단련 및 체중감량하기!

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작성자.국민체력센터

작성일.2016-08-31 14:59:34

조회.1,896

댓글.0

본문

 

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스쿼트(squat) 앉다, 웅크리다 등의 의미를 가지고 있다. 스쿼트는 하체운동의 대표적인 운동방법으로 전반적인 하지근육 단련에 매우 효과적이다. 다리운동 시 가장 많은 무게로 운동할 수 있는 방법이며, 하지근력운동으로 많이 활용하고 있다. 집이나 사무실 또는, 좁은 공간에서 맨몸으로 하는 다양한 스쿼트 동작을 소개한다.

스쿼트 동작 시 단련되는 근육은 대퇴사두근, 대퇴이두근, 대둔근 등이다. 스쿼트는 발의 간격에 따라 단련되는 근육의 부위가 약간 달라진다. 발의 간격에 따라 네로우 스텐스 스쿼트(Narrow stance squat), 스탠다드 스텐스 스쿼트(Standard stance squat), 와이드 스텐스 스쿼트(Wide stance squat)로 분류한다.

스쿼트 운동 시 발의 간격이 본인의 어깨너비나 골반너비이면 스탠다드 스텐스 스쿼트이며, 이보다 좁으면 네로우 스텐스 스쿼트이고, 넓으면 와이드 스텐스 스쿼트 이다. 따라서 발의 간격이 좁은 네로우 스텐스 스쿼트는 대퇴직근을 집중적으로 단련할 수 있으며, 발의 간격이 넓은 와이드 스텐스 스쿼트는 허벅지의 안쪽과 엉덩이가지 단련할 수 있다. 바벨 스쿼트 운동 시 자세유지를 위해 몸통의 근육이 사용된다. 어깨위 바벨을 얹고 스쿼트를 실시하면 등 부위에 가해지는 부하가 생긴다. 그리고 앉았다가 일어나는 동작 시 복근 및 허리부위 근육도 사용된다. 스쿼트의 목적은 하지의 단련이지만 바벨의 위치가 어깨부분에 있기 때문에 상지근육의 사용은 당연할 수 밖에 없다. 그래서 하지운동인 스쿼트 시 허리부위나 상지의 부상이 나타나는 것이다.

따라서 맨몸으로 하는 스쿼트 운동방법으로 상지근력의 사용을 최소화하여 운동동시 부상을 예방 할 수 있으며 많은 횟수의 스쿼트 동작을 할 수 있는 장점이 있다. 그래서 비교적 가벼운 운동강도로 많은 횟수의 운동을 할 수 있어 체중감량에도 도움이 된다. 초보자는 하프스쿼트를 먼저 실시하고 차후 한발 스쿼트, 점프스쿼트로 발전해 나가는 것이 바람직하다.

운동프로그램은 맨몸스쿼트 7가지 동작을 한 사이클로 하여 운동을 한다. 한 동작을 30초 동안 최대한 빠르게 실시하고, 한가지 동작을 마치고 1분정도 휴식을 하고 다음 동작을 실시한다. 7가지 스쿼트를 마치면 5분정도 휴식을 취한다. 초보자는 1~2싸이클, 숙련자는 3~5싸이클 순환운동을 실시한다.

또 다른 운동방법은 맨몸스쿼트 운동방법 중 1가지를 선정하여 3~5세트 하는 방법으로, 스쿼트 동작당 60초 동안 최대한
빠르게 운동을 한다. 세트간 휴식은 30초 정도로 한다.

이러한 운동방법은 틈틈이 짬을 내어 회사나 집, 공원 등에서 간편하게 운동할 수 있다. 규칙적인 운동은 기분을 좋게
하고, 일상의 활력과 에너지를 공급하고, 무엇보다도 건강을 증진 시킨다. 잘 구성된 운동프로그램은 신체조성에
긍정적인 영향을 미친다. 오바른 운동을 통하여 아름답고 건강한 신체를 가꾸어 보자.

 

 

글쓴이
- 김기홍
- 단국대학교 생활체육과 교수
- 운동생리학 박사

 

 

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