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건강하게 오래사는법 - 음식섭취

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작성자.국민체력센터

작성일.2016-08-31 14:33:57

조회.1,353

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우리나라 사람들의 평균수명은 상당히 연장되어 남자 73세, 여자 80세에 육박했다. 항생제와 다양한 건강 장수법이 많이 보급된 결과라고 생각된다. 오래 사는 것은 70%의 생활습관과 30%의 유전이라고 한다. 난치 유전병을 극복하려고 지난 연말 황박사가 그 난리를 폈던 것인데 아직 요원해보인다. 그래 70%의 노력이라도 열심히 하면 건강해질 수 있고 오래 살 수 있다고 믿어보자. 오래 살려면 잘 먹고, 운동 잘 하고, 스트레스 덜 받고, 체내 호르몬 분비가 원활해야 한다.


 

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1) 채소


색깔이 진한 채소를 많이 먹는다. 색깔이 진할수록 맛도 좋고 영양소도 많다. 항산화제, 미네랄, 비타민, 섬유질 등이 풍부한 시금치, 배추, 상추, 브로콜리, 고추, 오이, 양배추 등이 여기에 해당된다. 흐르는 물에 잘 세척하여 먹고, 보관할 때에는 공기를 제거하는 것이 좋다. 당근, 고구마, 감자와 같은 채소는 혈당지수(glycemic index; 식후 혈당을 높이는 정도)가 높기 때문에 가능한 절제하는 것이 좋다.

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2) 곡류


당분은 가능한 섭취를 줄인다. 음식에 들어 있는 당분은 빠르게 혈중으로 흡수되어 혈당을 증가시키고 간은 더 많은 지방을 만든다. 그래서 혈중 중성지방, 콜레스테롤를 증가시키고 피하지방의 축적을 증가시켜 비만체형을 유발한다. 결과적으로 면역력도 감소되면서 당뇨병, 심장마비, 암의 원인이 된다.
혈당지수가 높은 곡류(쌀밥, 밀, 옥수수 등)는 혈당을 갑자기 높여, 당뇨, 비만, 심장질환에 걸릴 가능성을 높인다. 당이 많이 포함된 음식이 단백질이나 지방과 함께 섭취되면(예: 피자) 혈당지수는 낮아져 갑자기 혈당이 높아지지는 않는다. 옥수수나 팝콘과 같은 음식은 소화시키기 어려울 뿐만아니라 영양가도 낮으므로 주의한다.


3) 단백질


콩이나 콩류를 통해 단백질을 섭취하는 것이 좋고 2-3일 물에 담궈 두었다가 사용해야 소화되기 쉽다. 콩은 된장, 청국장, 간장의 형태로 단백질을 섭취하는 것이 좋다. 해바라기씨, 호박씨, 참깨, 땅콩, 아몬드, 계란 등도 좋은 단백질 공급원이다. 단백질도 남으면 지방이 되므로 적당량 섭취하도록 한다. 연어나 참치 등 심해 고기도 무난하다. 쇠고기, 돼지고기, 닭고기 등의 육류도 무난하다.
훈제고기, 말리거나 냉동고기, 가공된 형태의 돼지고기, 햄, 베이컨, 소시지, 조개, 새우, 바다가제, 게, 대합 등은 가끔 중금속 오염의 염려가 있기 때문에 가능한 피한다. 땅콩은 지방이 많고 알레르기를 일으키므로 조심해서 먹는다. 우유나 치즈 등의 유제품을 자제하라. 우유를 살균하면 영양소를 파괴하고 효소의 구조를 변화시키기 때문이다. 소량의 치즈는 무방하다. 살균된 우유에 얻어지는 요구르트도 피하는 것이 좋다.

 

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4) 과일


당분이 낮고 섬유질이 많은 사과나 딸기 같은 과일을 식후에 적당량 먹는다. 농약 등에 오염된 껍질은 반드시 깍아내고 먹고, 과일을 만진 손은 반드시 씻는다. 깍을 수 없다면 과일 세척제로 깨끗이 씻어서 먹는다. 당분이 높은 바나나나 멜론 등은 적게 먹는다.


5) 지방과 콜레스테롤


심해 참치나 연어에는 필수지방산인 omega-3가 많이 포함되어 있으므로 몸에 유익하다. 해바라기씨나 호박씨에 함유되어 있는 지방도 권장되고 버터도 적당량 무난하다. 계란에 콜레스테롤이 많다고 피하는 사람이 많은데 꼭 그럴 필요는 없다. 건강한 신체를 유지하는 데 콜레스테롤은 꼭 필요하므로 피할 이유가 없다. 하루 1-2개의 유기농 계란은 콜레스테롤 수치를 높이지 않는다. 유기농 계란에는 omega-6와 omega-3가 1:1로 함유되어 있지만 일반 계란에는 mega-6의 함량이 15배나 높기 때문에 좋지 않다. 또 마아가린, 쿠키, 도넛, 감자튀김이나 칩 등도 자제하도록 한다. 유기농이란 10년간 토양에 자연퇴비와 천적을 이용한 해충퇴치 등으로 짓는 농사법을 말한다.

 

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6) 물


역삼투 방식으로 정수된 물을 섭취할 것을 권장한다. 하루 최소 10-12잔은 마시도록 한다. 우리 몸은 시간당 1컵 정도 필요로 한다. 갈증은 탈수를 의미하므로 물을 충분히 공급해준다. 하루중 언제든지 물을 섭취할 수 있도록 가지고 다닌다. 야채즙도 좋지만 과일즙은 피한다. 야채즙은 두 번 정도 걸러서 먹도록 하고 눌러서 짜내는 방식이 권장된다. 물을 보관할 때에는 플라스틱 통에 보관하지 말고 컵으로 보관한다. 운동시에는 더 많은 물이나 스포츠음료를 마시는데 매 20분 정도마다 1컵 정도가 권장된다. 1시간 이상 운동이 지속되는 경우에는 스포츠음료가 더 좋다.


커피는 몸을 자극시키고 이뇨를 촉진한다. 마신다해도 1컵 정도를 초과하지 않도록 한다. 당분이 높은 과일쥬스도 좋지 않다. 과일쥬스 1컵은 설탕 8스푼이 포함되어 있다. 대신 섬유질이 풍부한 과일쥬스를 적당량 마시는 것이 권장된다. 홍차나 녹차도 권장되지 않는다. 차는 자극제이다. 녹차는 항산화제를 함유하고 있지만 과일이나 채소를 통해서 섭취하면 된다. 허브차는 무난하다. 캔 사이다나 콜라도 피한다. 알루미늄 캔에서 독소가 나오기 때문이다. 우유는 어른이 되면 필요없다. 우유에 함유된 단백질 카세인이 해롭고 알레르기를 일으키기도 하기 때문이다. 포도주나 술은 지나치지 않도록 한다. 장기간 술을 두 잔 이상 마시면 고혈압이 생기고 심장마비나 다른 질병에 관련될 가능성이 높다.

 

6) 아침 / 점심 / 저녁식사


아침은 넉넉히(계란, 야채즙 권장), 점심은 적당하게, 저녁은 일찍 먹고 소식한다. 식후 산보는 순환을 좋게 하고 소화를 촉진한다. 후식은 점심 때만 먹는다. 특히, 잠자기 전 쌀과자나 단맛이 나는 과자는 피한다. 역시 혈당을 올리고 잠을 쫓는다. 몇 시간 뒤에는 저혈당이 나타나 자다가 깨며 다시 잠을 이루지 못하게 된다. 꼭꼭 십어서 삼켜야 소화시키기 쉽다. 음식을 한 입 넣으면 최소 20번은 십는다. 음식을 데울 때 영양소의 분자구조를 바꾸는 전자렌지는 피하자. 고주파 전자기파는 음식분자의 진동을 일으켜 데우도록 되어 있는데 이 진동이 비타민이나 효소와 같은 유익한 영양소를 파괴한다. 음식과 함께 너무 많은 양의 물을 먹는 것은 소화효소를 희석시키는 작용을 하기 때문에 가능한 자제한다. 유전자 변형 식품 역시 영양소 파괴가 없다는 것을 보장하기 어렵기 때문에 피한다. 이들 식품들은 흡연처럼 자신도 모르는 사이에 몸을 나쁘게 하기 때문이다.  

 

 

 

 

 

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