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임신 기간 동안의 체력 유지

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작성자.국민체력센터

작성일.2016-08-31 11:14:56

조회.1,601

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임신 기간 동안의 체력 유지

과거에는 임신은 병으로 간주되어 임신을 하면 출산할 때까지 침대에 가만히 누워있으라는 지시를 받을 정도로 안정과 휴식의 중요성만을 강조 하였다. 그러나 현재 임신 기간 중 체력에 관한 우리의 생각은 많이 변하고 있다. 임신부는 이제 더 이상 약자 취급을 받지는 안는다. 배 속에 태아가 들어 있을 때 주의할 필요가 있기는 하지만 건강한 임신부에 대해 비활동적인 생활 방식을 권고하는 것은 잘못된 일이다. 임신기간 중 꾸준히 운동을 하면 출산을 더 쉽고 빠르게 할 수 있다. 또한 출산 후 정상 체중으로 되돌아가는 데에도 많은 도움이 된다. 태아 또한 산모의 운동으로 인해 해택을 받을 수 있다.

★ 임신부에게 있어 운동의 중요성


운동은 일반적으로 신체에 유의한 효과를 주며 특히 임신부가 운동을 규칙적으로 하는 것은 더욱 중요하다. 임신 기간 동안 여자의 몸 전체는 많은 물리적 변화를 겪는다. 근육은 늘어지고, 관절은 헐거워지며, 조직은 스트레스 상태에 놓인다. 만약 여성이 규칙적으로 운동을 수행하고 있다면, 이들 변화를 쉽게 조절할 수 있게 되며 태아 또한 혜택을 받을 수 있다. 임신부는 운동을 통하여 긴장감을 완화시키며 운동 중 혈액순환을 증가로 인한 태아의 성장을 촉진 시킬 수 있다. 조사에 의하면 임신기간 중 운동을 한 여성은 보다 건건한 아기를 출산하는 경향이 있다는 것이 증명 되었다.

- 운동의 형태


여성이 임신 기간 중 수행하는 운동의 형태는 개인차와 임신 단계에 따라 달라진다. 특정 근육군을 강화시키는 운동은 물론 전체적인 체력과 스테미너를 증가시키는 일반적인 운동도 해야 한다. 예를 들면 골반 근육은 규칙적인 운동이 필요하다. 왜냐하면 이들 근육들이 태아로 인한 부가적 체중의 부분을 감당하기 때문이다. 골반 근육은 방광과 직장을 조절하여 진통을 하는 동안 생기는 복부 공간 내의 압력을 조절하는데 관여한다. 골반 근육에 대한 일반적인 운동에는 케걸(kegel)운동이 포함되어야 한다. 이외에도 골반 근육의 수축과 항문 괄약근을 조이고 이완시키는 운동이 있으며 이 운동을 요도와 항문 개폐를 조절하는 괄약근의 기능에 영향을 미친다.

 
복부 근육은 산모의 몸 앞부분에서 자라는 태아의 하중을 지지하는 역할을 한다. 또한 출산시 태아를 밀어내는 데에 이용된다. 따라서 이 근육들은 증가한 체중을 적절하게 지탱할 수 있도록 양호한 행태로 유지되어야 한다. 등 근육이나 다리 근육과 같이 양호한 자세를 유지하는데 사용되는 근육 또한 운동을 해주어야하고 효율적인 호흡도 함께 이루어져한다.


이를 위해 걷기, 수영, 스트레칭, 근력운동을 포함하여 다양한 운동을 할 수 있는데 요가와 태극권도 임신한 여성에게 좋은 운동이다. 골반, 복부 등의 근육들은 임신과 출산기간 중 특히 스트레스와 긴장을 받기 쉽다. 그래서 이 근육 들을 강화하기 위한 운동이 필요한 것이다.  또한 출산 후 빠른 회복을 위해서도 운동을 해야 하며 이러한 출산운동은 어떤 경우에는 출산 후 24시간 이내에 시작할 수 있다. 결국 임신을 생각하고 있다면 임신하기 전부터 운동을 시작하는 것이 좋다.


수중운동은 요즘 임신부에게 인기 있는 운동이다. 물속에서의 운동은 관절스트레스를 줄이는 데 도움이 된다. 물은 또한 공기보다 저항이 더 많아서 근육은 더 많은 양의 운동을 하게 된다. 특별한 기구는 필요 없지만 저항을 증가시키기 위해 웨이트(weight)나 팬(fan) 같은 각종 소도구를 이용할 수 있다. 물속에서는 임산부의 혈압이 감소하고 심박수가 낮아지며 부종도 감소하는 것을 밝혀졌다. 물속에서서의 운동은 또한 임산부들의 체온 증가해 쉽게 지치는 위험을 줄여 줄 수 있다. 그러나 물이 너무 따뜻해서는 안 된다. 왜냐하면, 너무 뜨거운(섭씨 36.6도 이상) 물은 태아의 신경계와 뇌를 손상시킬 수 있기 때문이다.

- 태아에 대한 위험


운동이 분명한 이점을 가지고 있다 하더라도 임신 기간 중 고려되어야 할 몇 가지 문제점도 있다. 연구에 의하면 운동은 어떤 경우에는 태아에게 위험스러울 수 있다. 장기간 운동을 한 여성들은 인체 심부온도의 장기간 증가를 경험할 수 있으며, 이는 태아의 체온을 증가시킬 수 있다. 태아의 온도의 증가로 인해 선천적인 기형의 위험을 가져올 수도 있다. 열에 의해 유도된 고열은 많은 포유동물에게서 선천성 기형과 연관되며, 최근의 연구는 이것이 인간에게서도 나타나고 있음을 재시하고 있다. 즉 병에 의한 열이 임산부의 인체 심부온도를 태아기형을 낳을 만큼 충분히 올릴 수 있다면, 장기간 운동에 의한 임산부 인체 심부 온도의 증가도 유사한 영향을 미칠 수 있는 것이다. 그러나 단시간(15분 이내) 운동은 문제가 될 만큼 임산부의 인체 심부 온도를 올리지는 않는다.

- 임산부를 위한 안전한 운동


임산부가 임신을 하기 전에 규칙적으로 운동을 했다면 격렬하고 충격적인 운동은 피하고 적당한 운동으로 바꿔야 한다. 왜냐하면 격렬한 운동은 태아로 가는 혈류의 양을 줄여 영양분을 뺏을지도 모르기 때문이다. 농구나 테니스와 같은 갑작스런 정지 동작을 포함하는 운동은 피해야 하며 일부 격렬한 스포츠는 궁극적으로 출산 합병증을 초래할 수도 있다. 똑바로 누어서 운동은 임신 후 처음 3개월 이후에는 해서는 안 된다. 임신부와 태아의 심장으로 가는 혈류를 차단할 수도 있기 때문이다. 스키 활강, 암벽 등반, 말 타기는 물론 무릎을 깊이 구부리기거나 누웠다 일어나는 복근 운동 및 발가락으로 서는 것도 피해야 한다. 운동은 태아와 임신부의 상해 위험을 최소화하는 것을 선택해야한다. 임신 도중 임신부 체중 분산의 변화는 매우 위험하므로 임신부는 특히 운동을 하는 동안 자세평형을 염두에 두어야 한다. 자세 평형을 잃고 넘어질 위험에 처할지도 모르는 운동은 피해야하며, 특히 임신 마지막 3개월 동안은 더욱 조심해야 한다. 일단 안전요소들을 고려하고 나면 건강한 임신부는 일상운동에 대해서는 자율적으로 선택할 수 있지만 안전한 운동을 위해서는 시작하기 전에 의사 및 운동전문가와 상의해야 한다.  

 


참고문헌
Dale, B. H. & Wayne, A. P(2004). Focus on Health. 6th ed. McGraw-Hill, US.
미국 산부인과 협회 (ACOG) 운동지침.
고연화(2001). 여성건강과 운동. 서울, 대경출판사.

 

 

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