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당신은 스트레스를 어떻게 관리하십니까?

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작성자.국민체력센터

작성일.2016-08-31 11:05:22

조회.1,400

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일상에서 부딪치는 많은 일들은 우리를 각종 스트레스에 노출되게 한다. 그 중에는 우리의 정신과 신체에 유익한 작용을 하는 좋은 스트레스(eustress; 상쾌한 스트레스)도 있지만, 그와 반대로 나쁜 영양을 주어 심지어는 심각한 질병에 이르게 하는 나쁜 스트레스(distress; 고통스런 스트레스)도 있다. 좋은 스트레스 인자는 수명을 연장시키고, 능률을 증대시키며, 삶에 대한 만족감을 키워주는 효과가 있다. 그 예로 시험기간에 적당한 긴장 상태를 유지하게 해주는 가벼운 스트레스와 첫 출근을 했을 때 느끼게 되는 기대감 등을 들 수 있다. 반대로 나쁜 스트레스의 경우는 적절히 조절하지 못하면 건강을 악화 시킬 수 있고 정신질환의 원인이 될 수도 있으며 질병을 일으키거나 심하면 사망의 원인이 되기도 한다. 경제적, 사회적으로 불안정한 경우, 좋지 않은 환경에 지속적으로 노출되어 있는 경우에 이러한 나쁜 스트레스를 경험하게 된다. 문제는 건강에 악영향을 주는 나쁜 스트레스에 대해 우리가 어떻게 대처하는가 이다. 최근에는 스트레스 관리 차원에서 뿐 아니라 전반적인 건강의 차원에서도 도움이 되는 생활습관 관리 기법이 강조되고 있다.  


(1) 이완기법


의사인 Herbert Benson에 의해 개발된 이완기법은 몸과 마음을 진정시키는 법이다. 이는 편안하게 앉아서 크게 숨을 내쉬는 것이 중요하다. 배우는 것은 매우 간단하지만 많은 연습이 필요하다. (참고서적: Relaxation Response-Dr.Herbert Benson)

(2) 점진적 근육 이완


Edmund Jonson에 의해 처음 시도된 점진적 근육이완(progressive muscle relaxation, PMR)은 몇 개의 그룹으로 나누어진 근육을 체계적으로 수축 혹은 이완시키는 과정이다. 점진적 근육이완은 수축과 이완상태에서 근육이 보이는 차이를 이해하여 스트레스를 최소화 할 수 있는 상태로 근육을 조절하는 것이다.
점진적 근육 이완은 적절한 자세, 호흡, 집중에 바탕을 두고 있다. 우선 자세는 바닥에 누워서 양 팔을 편안히 내리고 손바닥은 위를 향하도록 한다. 편안한 자세를 취했으면 안정적인 상태가 되도록 숨을 고른다. 숨을 들이쉴 때는 근육이 수축되고, 숨을 내쉴 때는 근육이 이완된다. 이 때 숨을 내쉬는 동안 이완되는 근육의 느낌에 집중해야 한다. 이 방법은 매우 간단해서 익숙해지면 책상 앞이나 달리는 차 안에서도 할 수 있다. 각자의 숙련도에 따라 근육의 수축은 최대 100초에서 최소 5초정도 유지될 수 있다. 얼굴, 턱, 목, 어깨, 가슴, 손, 팔꿈치, 배, 등, 엉덩이, 허벅지, 종아리 그리고 발의 근육을 수축시켰다가 점진적으로 이완시킨다. 가능한 한 각 부위의 모든 근육들이 사용되도록 해야 한다.

(3) 안정화


안정화(quieting)를 위해서는 스트레스가 느껴지기 시작할 때 긍정적인 생각을 하면서 즐거운 일을 떠올리고, 숨을 크게 내쉬면서 혀와 어깨의 긴장을 풀어야 한다. 이 기법은 언제 어디서나 사용할 수 있고 아주 쉽게 배울 수 있으며 이 방법을 사용하는 순간 스트레스를 정복한 듯한 느낌이 들게 된다. (참고서적: Quieting Reflex-Dr.Charles Strobel)

(4) 요가


요가는 몸과 마음의 안정을 위한 방법으로 고대부터 전해 내려오는 방법이다. 전문적으로 요가를 가르치는 지도자들이 있으며 이들에게서 짧게는 한달에서 길게는 13개월에 걸쳐 배울 수 있다. 요가는 하루에 15~45분 정도 조용한 환경에서 실시해야 한다. 요가는 특정한 생리적 기능을 변화시키고, 유연성을 증대시키며, 고민거리로부터 정신을 해방시켜준다.

(5) 복식호흡


이완과 안정화의 기법이 혼합된 스트레스 대처기법으로 복식호흡(diaphragmatic breathing)이 있다. 무통분만을 위한 라마즈법이나 요가, 태극권에서도 이러한 복식 호흡의 원리가 이용된다. 복식호흡법에 관해서 한 마디로 말하기는 힘들지만 정기적으로 꾸준히 연습을 하면 스트레스에 대한 완충기능을 해주는 이완상태에 이르게 된다. 복식호흡시 주의할 점은 다음과 같다.

① 편안한 자세


팔을 편안하게 내려놓은 상태로 등을 똑바로 펴고 바닥에 누워 눈을 감는다. 가슴을 이용해서 숨을 쉬지 말고 횡격막이 있는 배 깊숙한 곳에서부터 숨을 쉰다는 느낌으로 호흡을 한다.

② 집중


복식 호흡을 위해서는 집중이 중요하다. 숨을 들이쉴 때는 공기가 몸이 들어오는 기도를 따라 집중을 하고, 숨을 내쉴 때는 폐의 깊은 곳에서 공기가 빠져나감에 따라 복부가 납작해지는 것에 집중하라. 호흡은 4가지 단계로 진행된다.
⇒ 코와 입을 통해 숨을 들이마셔 공기가 폐로 들어가도록 한다.
⇒ 숨을 내쉬기 전에 잠시 숨을 멈춘다.
⇒ 천천히 숨을 들이마셨던 경로로 숨이 빠져나오도록 내쉰다.
⇒ 숨을 내쉬고 나서 첫 번째 단계로 돌아가기 전에 잠시 숨을 멈춘다.

③ 상상력


안정을 위한 복식 호흡법은 상상력(visualize)을 동원하여 실시했을 때 더욱 큰 효과가 있다. 사람에 따라 매우 다양한 상상력을 동원하지만, 대부분의 사람들은 마치 구름이 흐르듯 숨을 쉴 때마다 공기가 몸에 흘러 들어와서 잠시 머물다가 코를 통해 나간다고 상상하는 것이 매우 효과적이라고 한다. 단순히 폐에 공기가 들어왔다가 나간다고만 생각하는 것보다는 몸 전체에 공기가 흐른다고 생각하는 것이 더욱 효과가 크다.

일단 제대로 익히고 나면 복식 호흡법은 안정을 취하는 데 매우 좋은 방법이다. 오랫동안 연습하여 익숙해진 사람들의 경우에는 복식 호흡을 통해서 호흡 횟수를 1분에 14~18회 정도 수준에서 분당 최소 4회까지 줄일 수 있다고 한다. 이러한 방법을 사용하면 전체 신경계반응이 느려지는데, 이는 스트레스를 받을 때와 반대되는 현상이다.

(6) 운동


몸을 움직이는 다양한 활동은 대인 접촉과 신체 내에서의 자연스런 생물학적 아편제(엔돌핀 등)의 분비를 통하여 스트레스를 완화하고, 에너지를 발산하며, 정신적 안정을 증진시키고, 즐거움을 느끼도록 한다. 달리기, 조깅, 수영, 걷기, 암벽등반, 자전거 타기, 계단 오르기, 에어로빅 등은 모두 스트레스 반응으로 인해 생성된 에너지를 소모하는 효과적인 방법이다. 운동은 종류에 따라서 필요한 기구와 장소, 기술이 모두 다르다. 보통 사람의 경우 일주일에 서너 번 30분 이상씩 운동을 하는 것으로 충분하다.

(7) 미술, 춤, 시 등 예술활동을 통한 요법


정서적, 신체적, 정신적 측면의 건강을 증진시키기 위한 수단으로 예술 활동이 활용될 수 이 있다. 각 예술 분야의 치료 전문가들은 경우에 따라 개별치료법 혹은 그룹치료법을 사용한다. 각 분야마다 그 치료법은 다르지만 질병이나 스트레스를 겪고 있는 사람의 사고작용과 감정 상태에 집중을 하며, 예술 활동을 통해서 평화로운 상태에 이르도록 한다는 점에서는 근본적으로 다르지 않다.  

 

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